Вітамін Б

Вітамін B1: утримує нерви, що вивільняє енергію з глюкози.
Піклується про нормальну роботу нервової системи. Захищає нас, зокрема, від проблем з пам'яттю і концентрацією уваги. Знімає стрес. Чим ще ми вдячні вітаміну В1, званим також тіаміном? Необхідний для метаболізму вуглеводів. Що це означає? По-перше, впливає на рівень енергії. По-друге, глюкоза не перетворюється на токсичні сполуки. Вітамін B1 працює, як болезаспокійливий засіб і сприяє більш швидкому загоєнню ран.

Де його шукати?
Де знайти вітамін В1? Найкраще в цільнозернових крупах, коричневому рисі, бобових і продуктах на основі дріжджів (останні - це універсальний джерело всіх вітамінів групи B). Цей вітамін, як і всі вітаміни групи B, потрібно регулярно постачати організму - організм не вміє його зберігати.

Дефіцит.
Дефіцит вітаміну B1 - це шлях до розладу травлення, нудоти, блювання, діареї або втрату апетиту, а в подальшій перспективі - до важких захворювань м'язових тканин і нервової системи. За його крайній дефіцит відповідає авітаміноз, в даний час дуже рідкісна хвороба, яка веде до поразки і атрофії м'язів. Авітаміноз є лихом у країнах, в яких дієта грунтується, головним чином, на білому рисі - цей компонент не покриває всю потребу населення в тіаміні. Не хвилюйтеся, наш меню, як правило, покриває, а дефіцит цього вітаміну відбувається дуже рідко, частіше у осіб, що зловживають алкоголем. Можливі недоліки, якщо вже до них дійде, дадуть про себе знати менш ніж за 2 тижні.

Вітамін B2: піклується про шкірі та слизовій оболонці.
Рибофлавін, другий вітамін В2 - як і його попередник зберігає нервову систему. У тісній співпраці з вітаміном А містить під вартою те, що наші очі не бачать, тобто, слизову оболонку (зокрема, органів дихання, слизові оболонки шлунково-кишкового тракту або кровоносних судин). Цей вітамін успішно дбає про стан здоров'я, правильне функціонування організму і молодому вигляді. Рибофлавін має свої заслуги перед здоров'ям очей.

Де його шукати?
Де він ховається? Вітамін відбувається в продуктах тваринного і рослинного походження, тому мати потребу в ньому не переконаний "хижак", не вегетаріанець не буде. Перший з них у великих кількостях знайде в свинячій печінці, яловичині, рибі (наприклад, лосось, скумбрія або форель). Другий може сміливо шукати в сирі, мигдалі, соняшнику або квасолі.

Дефіцит.
Його дефіцит впливають на зниження імунітету, погіршення стану шкіри і очей (втомлені очі, нечутливість на світло), і може викликати роздратування. Було відзначено негативний вплив дефіциту рибофлавіну на репродуктивну систему жінок і розвиток плоду. У стресових ситуаціях людині його потрібно більше.
    
Вітамін B3: стимулює серцево-судинну систему.
У нього багато імен. Ми знаємо її як вітамін РР або ніацин. Це необхідний помічник всієї серцево-судинної системи. Бере участь в утворенні червоних кров'яних клітин, знижує рівень "поганого" холестерину (LDL) і впливає на підвищення "хорошого" (ЛПВЩ), розширює кровоносні судини.

Він стежить за всіма змінами шкіри, дбає про її кровообігу, стан і життєздатності. В якійсь мірі захищає нас перед хімічними речовинами, які можуть надавати токсичну дію. Як вітамінів групи B і личить благотворно діє на нервову систему і психічний стан. Вітамін сприяє засвоєнню вуглеводів, жирів і білків організмом, і звільняє їх виникнення в результаті метаболічних процесів енергії. Приймає участь в регуляції рівня цукру в крові. Синтезується з триптофану - природного посланника гарного настрою. Триптофан бере участь у процесі вироблення серотоніну, так званого гормону щастя, забезпечує хороше самопочуття і сон.

Де його шукати?
Що включити в свій раціон, щоб він містив вітамін B3? Пшеничні висівки з мигдалем і сушеними персиками або арахісове масло. Можете вибрати печінка, тунець або птицю. Краще всього в компанії з гречаною кашею. Всі вище перераховані компоненти - це чудове джерело цього вітаміну.

Дефіцит.
Якщо ми поставляємо його в недостатній кількості, то можна очікувати розлади з боку шлунково-кишкового тракту, наприклад, діарею, порушення метаболізму цукрів. Позначиться це і на нервовій системі, через що ми можемо відчувати біль або запаморочення, проблеми з пам'яттю або сном. Його дефіцит був винен у міжвоєнний період. Лат. "шорстка шкіра" - хвороба, яка викликала зміни на шкірі обличчя, мовою, шиї і руках, слабоумство, проблеми з травленням і координацією руху.
    
Вітамін В5: вітамін регенерації.
Вітамін B5 називають пантотенової кислотою (частково це спрощення, але не про це зараз). У назві міститься натяк на поширення вітаміни. "Pantos" з грецької означає всюдисущий. І справді, в природі і в їжі у нас забагато. Крім того, він може бути частково синтезований в кишковій флорі. Незважаючи на це, у деяких з нас може бути дефіцит вітаміну. Це засновано на дієті, яка містить продукти з високим ступенем переробки, типу фаст-фуди або солодощі. Крім того, пантотенова кислота може і всюдисуща, але скороминуща. Обробка їжі (смаження, запікання, помел) призводить до того, що продукти стають біднішими. Навіть на половину. Варто знати, що вітамін B5 не любить компанію з кавою, чаєм, алкоголем або снодійним. У такому колі він погано всмоктується.

Вітамін B5, як і його попередник, має свою частку в процесі переробки поживних речовин в організмі. Входить до складу коферменту А, який відповідає за вивільнення енергії. Необхідний при розподілі та засвоєнні поживних речовин і синтез деяких гормонів. Стимулює оновлення клітин шкіри і слизових оболонок, а також структури волосся. В результаті його дефіциту може настати втома, нудота, болі в животі, блювота, проблеми зі шкірою (в тому числі порушення пігментації), волоссям (сивина, випадання волосся, облисіння), судоми, скутість у суглобах, зниження імунітету.

Де його шукати?
Хочете поповнити кількість вітаміну B5 в організмі? Чудово. У раціон харчування повинні входити сир з пліснявою, яйця, гриби, насіння соняшника, волоські горіхи, риба (наприклад, оселедець, скумбрія або форель). Нехай на вашому столі будуть розміщуватися страви з соусом із сиру і волоських горіхів, тушковані гриби або просто риба. У версії для сніданків пантотенова кислота міститься у незбираному молоці, виробах з борошна або пшеничних висівках.

Вітамін B6: переварювання білка і зниження збудження.
Вітамін В6 несе відповідальність за утилізацію протеїном, сприяє його розподілу на амінокислоти для отримання енергії. Дозволяє завантажувати вуглеводи і жири з білкових продуктів. Завдяки цьому ми можемо використовувати і зберігати енергію.

Вітамін стимулює роботу нервової системи, зокрема, через вироблення серотоніну, допаміну і аміномасляної кислоти - нейротрансмітерів, які сприяють гарному настрою, протидіють порушенням і знижують збудливість як на емоційному рівні, так і на фізіологічному (в тому числі шляхом розслаблення м'язів). Бере участь у виробленні гормонів, гемоглобіну, ферментів - частинок, що прискорюють реакції в організмі (наприклад, у питаннях травлення).

Вітамін В6 - це також хороший засіб, що підвищує опірність імунної захисту. Завдяки йому в організмі утворюються антитіла. Його любить серце. Чому? Тому що через так звані простагландини бере участь у регуляції артеріального тиску, а також скорочення нашого головного насоса. Надає благотворний вплив і на сечовидільну систему: перешкоджає утворенню каменів у нирках, що полегшує лікування хвороб нирок. Може вплинути на пом'якшення болю і навіть симптоми передменструального синдрому.

Де його шукати?
Де його найбільше? У продуктах з темної муки, з дріжджового тіста, в печінці, а також всіх видах м'яса і риби - тобто, досить типові для вітамінів групи B продукти харчування. Ви можете знайти його в овочах і фруктах, багатих крохмалем, тобто картопля або банани.

Дефіцит.
Дефіцит цього вітаміну відбувається дуже рідко. Може проявлятися, зокрема, у пригніченому стані, апатії, проблеми зі сном або концентрацією, низької стійкості до інфекцій і судомах. Навіть при частково недбалому способі харчування нам вдається зібрати стільки, скільки потрібно.

Зверніть увагу, що може з'явитися передозування вітаміну. Надлишок може викликати погану провідність нервових імпульсів і проявитися анемія, поколювання або печіння кінцівок. Але надлишок вітаміну В6 - це, по-перше, явище дуже рідкісне. По-друге, вимагає довгострокового перевищення рекомендованих доз і в значній кількості. Занадто велика доза вище 200 мг вітаміну, або, як стверджують інші, більш - 1000 мг - приймаються кожен день. Потрібно остерігатися? - Не обов'язково. Варто відзначити, що печінку, яка є одним з кращих джерел вітаміну містить лише 0,9 мг у 100 р. В інших продуктах, які вважаються теж хорошим джерелом, коливається від 0,05 (або навіть трохи менше) до 1 мг на 100 р.
 
Вітамін B7 - покращує стан волосся, шкіри і нігтів.
В історії вітамін B7 носив багато імен - і сьогодні його стандартне назва збереглася тільки як біотин. Раніше знали його, як вітамін H. Чому? Це не випадково. Буква взята з німецького слова "haut", що означає "шкіра", "епідерміс". Його можна розглядати як засіб лікування догляду за красою. Цей "косметичний" вітамін подбає про вашу шкіру, а також нігтях і волоссі. Завдяки часткам сірки поліпшить їх стан. Протидіє підвищеної активності сальних залоз, так як здійснює контроль над процесами метаболізму жирів. Втім, не тільки їх, але білків і цукрів. Працює в сукупності з інсулін, гормон підшлункової залози, відомим регулятором рівня цукру в крові. Те, що вітамін B7 покращує метаболізм глюкози, не залишається байдужим і для нашого мозку. Зрештою, наш головний центр управління живиться поставляється паливом (цукрами).

Де його шукати?
Звідки брати вітамін B7? На щастя організм є самодостатнім - наша бактеріальна флора кишкового тракту може його синтезувати. Інше ви повинні заповнити дієтою. Правда, біотин широко поширений в продуктах живлення, але не обманюйте себе, - як правило, у малих залишкових кількостях. Вам потрібен джерело впевненості? Поставте на яєчний жовток. Не хочете з ним перестаратися? Вітамін ви знайдете також у печінці, соєвої борошні, волоських горіхах і арахісі, грибах, коричневому рисі, продукти з цільного зерна або шпинаті.

Від дефіциту до надлишку.
До дефіциту вітаміну доходить рідко. Великий ризик спостерігався у осіб, що перенесли тривалу антибіотикотерапію або пацієнтів госпіталів і лікарень, яких годують штучно. В організмі переважає биотиновая засуха? Це може проявлятися, зокрема, депресією, нервозністю, поколюванням в ногах і руках, нудотою, більш високому рівні холестерину в крові, а також погіршенням стану шкіри (лущення), волосся (випадання волосся, лупа, відсутність блиску) і нігтів (дроблення).

Вітамін В8 - на сторожі розумових процесів і самопочуття.
Вітамін В8, званий також інозитол. Організм, особливо мозок і печінку сам в змозі його створювати. Вони покривають дві третини потреби у вітаміні. Інше ви повинні забезпечити через їжу. Це не є складною задачею, так як він існує в багатьох харчових продуктах. Наприклад, в м'ясі на чолі з печінкою, а також у дріжджах, цільному зерні, яйцях, овочах або цитрусових фруктах.

Впливає на розумові процеси, пам'ять, концентрацію та увагу, стабілізує настрій. Працює на рівні нейромедіаторів: в основному, "щасливого гормону" - серотоніну і ацетилхоліну, який відповідає за зниження артеріального тиску. Шляхом підвищення чутливості серотонінових рецепторів може частково відступати спектр депресії, невроз нав'язливих станів або напади паніки. Інозитол перешкоджає відкладенню жиру і холестерину в печінці. Це велике полегшення для органу. Зрештою, не секрет, що така "навантаження" погіршує функції печінки. Вітамін може запобігти випадання волосся, якщо причина криється в генетичній схильності.

Від дефіциту до надлишку.
Дефіцит цього вітаміну навряд чи буде - в кінці кінців велика частина виробляє самим організмом. Однак, якщо у вас якимось чином з'явився його дефіцит, то це проявиться, зокрема, в паніці, неврозі нав'язливих дій, захворювання очей, підвищеному рівні холестерину або запорі.

Ви не повинні боятися переборщити з вітаміном B8 - його надлишок не шкідливий. Навіть у випадку харчових добавок. Але будьте обережні, тому що штучна специфіка містить в сукупності багато таких речовин, які можуть привести до передозування. Врахуйте, що якщо ви п'єте велику кількість води (більш ніж 2,5 літра в день), інозитол вимивається з організму.

Вітамін В9 - правильний розвиток плоду і оптимізм.
Для майбутніх мам.
Вітамін В9 - це не що інше, як фолієва кислота, особливо рекомендується жінкам у період вагітності. І не без причини. Піклується про нормальному розвитку нервової системи і передачі спадкових якостей у дітей, що знаходяться в утробі. Має особливі заслуги в запобіганні спотворення нервової трубки, яка може призвести навіть до погано розвиненого мозку плода. Також впливає на масу і подальший розвиток дитини після пологів. Найголовніше, не тільки в період вагітності (особливо у перші місяці), але вже за три місяці до планованого зачаття. Тому варто про нього подумати заздалегідь. В цьому разі рекомендується прийом - дози слід погодити з лікарем. Фахівці рекомендують профілактичне збільшення прийому фолієвої кислоти протягом дітородного віку. На всяк випадок.

Королева оптимізму.
Ви не плануєте завагітніти і навіть ви не жінка? Все одно він вам потрібен. З різних причин. Почнемо з того, що він невтомний борець за ваш оптимізм. Зберігає нормальне функціонування нервової системи і головного мозку протягом усього життя. Сприяє утворенню двох особливо важливих для нашого самопочуття нейромедіаторів: серотоніну і норадреналіну. Серотонін заспокоює, гарантує хороший нічний сон. Норадреналін, навпаки: буде стимулювати вас до дії, дасть енергетичну "ляпас". Разом утворюють ідеальний дует.

Червоні кров'яні клітини, шлунково-кишковий тракт і якість чоловічої сперми.
Фолієва кислота стимулює процеси кровотворення, бере участь у виробництві червоних кров'яних тілець. Іноді використовується як частина лікування при анемії. Також потрібен при створенні шлункового соку, і, отже, стимулює шлунково-кишковий тракт і роботу кишечника, шлунку, печінки. Вітамін дбає і про якість чоловічої сперми. Це ще не всі функції вітаміну - він може мати участь в зупинці розвитку ракових змін. Знижує ризик захворюваності у разі раку шийки матки.

Де його шукати?
Назва фолієвої кислоти походить від латинського слова "folium", тобто "лист". Все в тому ж листі шпинату. Шпинат є одним з кращих джерел, і тому для задоволення потреб ви можете втамувати спрагу начинкою зі шпинату, соусом (хоча б для пельменів, млинців або м'ясних рулетів) або салатом зі свіжих листя. Фолієву кислоту можна знайти також в інших листяних овочах, тобто капусті, брюссельській капусті, броколі, листовій капусті і цвітній капусті.

Від дефіциту до надлишку.
Дефіцит фолієвої кислоти найчастіше виникають у вагітних жінок, літніх людей і дітей, особливо гіперактивних. До симптомів дефіциту відносяться: втома, проблеми з концентрацією уваги, пам'яті, безсоння, підвищена збудливість, порушення травлення, запальні процеси в порожнині рота, а також затримка росту у дітей і підлітків.

Що, якщо вітаміну В9 занадто багато? Частково зберігається в печінці, але більшість виділяється з сечею. Про надлишку можуть свідчити алергічні шкірні реакції. Споживання більше 15 мг вітаміну в день (або більше ніж у 3 рази більше, ніж рекомендується жінкам у період вагітності) може призвести до порушень нервової системи і шлунково-кишкового тракту. Ворогами вітаміну В9 є висока температура, алкоголь, кофеїн, стрес, контрацептиви, або захворювання печінки.

Вітамін В12 - вітамін "з м'ясом" в боротьбі з анемією.
Вітамін В12, званий також кобаламін - це сировина, необхідне крові. Без нього виробництво червоних кров'яних клітин буде призупинено. Організм не може дозволити собі такі "надмірності". У кризовий ситуаціях дефіцит вітаміну проявляється у вигляді анемії. Дає про себе знати через загальну слабкість, сонливість, запаморочення, непритомність, кровотечі з носа або блідість. Спочатку незначні, навіть непомітно з плином часу може призвести до серйозних порушень. Вітамін В12 - це важлива опора для нервової системи, бере участь у створенні генетичного матеріалу, стимулює м'язи.

Де його шукати?
Цей вітамін, безумовно, знайдуть любителі риби. Можна знайти в м'ясних субпродуктах: печінка, нирки, серце, червоне м'ясо або курка, оселедець, скумбрія, сардини, форель і устриці, яєчний жовток, сир і молоко.

Від дефіциту до надлишку.
Перш ніж ви помітите можливий дефіцит вітаміну, як правило, проходить багато часу. Може бути це навіть питання року або декількох років (до 6). Симптоми включають згадану вже анемію, оніміння рук і ніг, дратівливість, депресія і тривога, розлади з боку нервової системи або неприємний запах тіла. А що з передозуванням? Хоча це не небезпечно, але може призвести до алергічної реакції або кровотечі з носа.

Вітамін B1: утримує нерви, що вивільняє енергію з глюкози.
Піклується про нормальну роботу нервової системи. Захищає нас, зокрема, від проблем з пам'яттю і концентрацією уваги. Знімає стрес. Чим ще ми вдячні вітаміну В1, званим також тіаміном? Необхідний для метаболізму вуглеводів. Що це означає? По-перше, впливає на рівень енергії. По-друге, глюкоза не перетворюється на токсичні сполуки. Вітамін B1 працює, як болезаспокійливий засіб і сприяє більш швидкому загоєнню ран.

Де його шукати?
Де знайти вітамін В1? Найкраще в цільнозернових крупах, коричневому рисі, бобових і продуктах на основі дріжджів (останні - це універсальний джерело всіх вітамінів групи B). Цей вітамін, як і всі вітаміни групи B, потрібно регулярно постачати організму - організм не вміє його зберігати.

Дефіцит.
Дефіцит вітаміну B1 - це шлях до розладу травлення, нудоти, блювання, діареї або втрату апетиту, а в подальшій перспективі - до важких захворювань м'язових тканин і нервової системи. За його крайній дефіцит відповідає авітаміноз, в даний час дуже рідкісна хвороба, яка веде до поразки і атрофії м'язів. Авітаміноз є лихом у країнах, в яких дієта грунтується, головним чином, на білому рисі - цей компонент не покриває всю потребу населення в тіаміні. Не хвилюйтеся, наш меню, як правило, покриває, а дефіцит цього вітаміну відбувається дуже рідко, частіше у осіб, що зловживають алкоголем. Можливі недоліки, якщо вже до них дійде, дадуть про себе знати менш ніж за 2 тижні.

Вітамін B2: піклується про шкірі та слизовій оболонці.
Рибофлавін, другий вітамін В2 - як і його попередник зберігає нервову систему. У тісній співпраці з вітаміном А містить під вартою те, що наші очі не бачать, тобто, слизову оболонку (зокрема, органів дихання, слизові оболонки шлунково-кишкового тракту або кровоносних судин). Цей вітамін успішно дбає про стан здоров'я, правильне функціонування організму і молодому вигляді. Рибофлавін має свої заслуги перед здоров'ям очей.

Де його шукати?
Де він ховається? Вітамін відбувається в продуктах тваринного і рослинного походження, тому мати потребу в ньому не переконаний "хижак", не вегетаріанець не буде. Перший з них у великих кількостях знайде в свинячій печінці, яловичині, рибі (наприклад, лосось, скумбрія або форель). Другий може сміливо шукати в сирі, мигдалі, соняшнику або квасолі.

Дефіцит.
Його дефіцит впливають на зниження імунітету, погіршення стану шкіри і очей (втомлені очі, нечутливість на світло), і може викликати роздратування. Було відзначено негативний вплив дефіциту рибофлавіну на репродуктивну систему жінок і розвиток плоду. У стресових ситуаціях людині його потрібно більше.
    
Вітамін B3: стимулює серцево-судинну систему.
У нього багато імен. Ми знаємо її як вітамін РР або ніацин. Це необхідний помічник всієї серцево-судинної системи. Бере участь в утворенні червоних кров'яних клітин, знижує рівень "поганого" холестерину (LDL) і впливає на підвищення "хорошого" (ЛПВЩ), розширює кровоносні судини.

Він  стежить за всіма змінами шкіри, дбає про її кровообігу, стан і життєздатності. В якійсь мірі захищає нас перед хімічними речовинами, які можуть надавати токсичну дію. Як вітамінів групи B і личить благотворно діє на нервову систему і психічний стан. Вітамін сприяє засвоєнню вуглеводів, жирів і білків організмом, і звільняє їх виникнення в результаті метаболічних процесів енергії. Приймає участь в регуляції рівня цукру в крові. Синтезується з триптофану - природного посланника гарного настрою. Триптофан бере участь у процесі вироблення серотоніну, так званого гормону щастя, забезпечує хороше самопочуття і сон.

Де його шукати?
Що включити в свій раціон, щоб він містив вітамін B3? Пшеничні висівки з мигдалем і сушеними персиками або арахісове масло. Можете вибрати печінка, тунець або птицю. Краще всього в компанії з гречаною кашею. Всі вище перераховані компоненти - це чудове джерело цього вітаміну.

Дефіцит.
Якщо ми поставляємо його в недостатній кількості, то можна очікувати розлади з боку шлунково-кишкового тракту, наприклад, діарею, порушення метаболізму цукрів. Позначиться це і на нервовій системі, через що ми можемо відчувати біль або запаморочення, проблеми з пам'яттю або сном. Його дефіцит був винен у міжвоєнний період. Лат. "шорстка шкіра" - хвороба, яка викликала зміни на шкірі обличчя, мовою, шиї і руках, слабоумство, проблеми з травленням і координацією руху.
    
Вітамін В5: вітамін регенерації.
Вітамін B5 називають пантотенової кислотою (частково це спрощення, але не про це зараз). У назві міститься натяк на поширення вітаміни. "Pantos" з грецького означає всюдисущий. І справді, в природі і в їжі у нас забагато. Крім того, він може бути частково синтезований в кишковій флорі. Незважаючи на це, у деяких з нас може бути дефіцит вітаміну. Це засновано на дієті, яка містить продукти з високим ступенем переробки, типу фаст-фуди або солодощі. Крім того, пантотенова кислота може і всюдисуща, але скороминуща. Обробка їжі (смаження, запікання, помел) призводить до того, що продукти стають біднішими. Навіть на половину. Варто знати, що вітамін B5 не любить компанію з кавою, чаєм, алкоголем або снодійним. У такому колі він погано всмоктується.

Вітамін B5, як і його попередник, має свою частку в процесі переробки поживних речовин в організмі. Входить до складу коферменту А, який відповідає за вивільнення енергії. Необхідний при розподілі та засвоєнні поживних речовин і синтез деяких гормонів. Стимулює оновлення клітин шкіри і слизових оболонок, а також структури волосся. В результаті його дефіциту може настати втома, нудота, болі в животі, блювота, проблеми зі шкірою (в тому числі порушення пігментації), волоссям (сивина, випадання волосся, облисіння), судоми, скутість у суглобах, зниження імунітету.

Де його шукати?
Хочете поповнити кількість вітаміну B5 в організмі? Чудово. У раціон харчування повинні входити сир з пліснявою, яйця, гриби, насіння соняшника, волоські горіхи, риба (наприклад, оселедець, скумбрія або форель). Нехай на вашому столі будуть розміщуватися страви з соусом із сиру і волоських горіхів, тушковані гриби або просто риба. У версії для сніданків пантотенова кислота міститься у незбираному молоці, виробах з борошна або пшеничних висівках.

Вітамін B6: переварювання білка і зниження збудження.
Вітамін В6 несе відповідальність за утилізацію протеїном, сприяє його розподілу на амінокислоти для отримання енергії. Дозволяє завантажувати вуглеводи і жири з білкових продуктів. Завдяки цьому ми можемо використовувати і зберігати енергію.

Вітамін стимулює роботу нервової системи, зокрема, через вироблення серотоніну, допаміну і аміномасляної кислоти - нейротрансмітерів, які сприяють гарному настрою, протидіють порушенням і знижують збудливість як на емоційному рівні, так і на фізіологічному (в тому числі шляхом розслаблення м'язів). Бере участь у виробленні гормонів, гемоглобіну, ферментів - частинок, що прискорюють реакції в організмі (наприклад, у питаннях травлення).

Вітамін В6 - це також хороший засіб, що підвищує опірність імунної захисту. Завдяки йому в організмі утворюються антитіла. Його любить серце. Чому? Тому що через так звані простагландини бере участь у регуляції артеріального тиску, а також скорочення нашого головного насоса. Надає благотворний вплив і на сечовидільну систему: перешкоджає утворенню каменів у нирках, що полегшує лікування хвороб нирок. Може вплинути на пом'якшення болю і навіть симптоми передменструального синдрому.

Де його шукати?
Де його найбільше? У продуктах з темної муки, з дріжджового тіста, в печінці, а також всіх видах м'яса і риби - тобто, досить типові для вітамінів групи B продукти харчування. Ви можете знайти його в овочах і фруктах, багатих крохмалем, тобто картопля або банани.

Дефіцит.
Дефіцит цього вітаміну відбувається дуже рідко. Може проявлятися, зокрема, у пригніченому стані, апатії, проблеми зі сном або концентрацією, низької стійкості до інфекцій і судомах. Навіть при частково недбалому способі харчування нам вдається зібрати стільки, скільки потрібно.

Зверніть увагу, що може з'явитися передозування вітаміну. Надлишок може викликати погану провідність нервових імпульсів і проявитися анемія, поколювання або печіння кінцівок. Але надлишок вітаміну В6 - це, по-перше, явище дуже рідкісне. По-друге, вимагає довгострокового перевищення рекомендованих доз і в значній кількості. Занадто велика доза вище 200 мг вітаміну, або, як стверджують інші, більш - 1000 мг - приймаються кожен день. Потрібно остерігатися? - Не обов'язково. Варто відзначити, що печінку, яка є одним з кращих джерел вітаміну містить лише 0,9 мг у 100 р. В інших продуктах, які вважаються теж хорошим джерелом, коливається від 0,05 (або навіть трохи менше) до 1 мг на 100 р.
 
Вітамін B7 - покращує стан волосся, шкіри і нігтів.
В історії вітамін B7 носив багато імен - і сьогодні його стандартне назва збереглася тільки як біотин. Раніше знали його, як вітамін H. Чому? Це не випадково. Буква взята з німецького слова "haut", що означає "шкіра", "епідерміс". Його можна розглядати як засіб лікування догляду за красою. Цей "косметичний" вітамін подбає про вашу шкіру, а також нігтях і волоссі. Завдяки часткам сірки поліпшить їх стан. Протидіє підвищеної активності сальних залоз, так як здійснює контроль над процесами метаболізму жирів. Втім, не тільки їх, але білків і цукрів. Працює в сукупності з інсулін, гормон підшлункової залози, відомим регулятором рівня цукру в крові. Те, що вітамін B7 покращує метаболізм глюкози, не залишається байдужим і для нашого мозку. Зрештою, наш головний центр управління живиться поставляється паливом (цукрами).

Де його шукати?
Звідки брати вітамін B7? На щастя організм є самодостатнім - наша бактеріальна флора кишкового тракту може його синтезувати. Інше ви повинні заповнити дієтою. Правда, біотин широко поширений в продуктах живлення, але не обманюйте себе, - як правило, у малих залишкових кількостях. Вам потрібен джерело впевненості? Поставте на яєчний жовток. Не хочете з ним перестаратися? Вітамін ви знайдете також у печінці, соєвої борошні, волоських горіхах і арахісі, грибах, коричневому рисі, продукти з цільного зерна або шпинаті.

Від дефіциту до надлишку.
До дефіциту вітаміну доходить рідко. Великий ризик спостерігався у осіб, що перенесли тривалу антибіотикотерапію або пацієнтів госпіталів і лікарень, яких годують штучно. В організмі переважає биотиновая засуха? Це може проявлятися, зокрема, депресією, нервозністю, поколюванням в ногах і руках, нудотою, більш високому рівні холестерину в крові, а також погіршенням стану шкіри (лущення), волосся (випадання волосся, лупа, відсутність блиску) і нігтів (дроблення).

Вітамін В8 - на сторожі розумових процесів і самопочуття.
Вітамін В8, званий також інозитол. Організм, особливо мозок і печінку сам в змозі його створювати. Вони покривають дві третини потреби у вітаміні. Інше ви повинні забезпечити через їжу. Це не є складною задачею, так як він існує в багатьох харчових продуктах. Наприклад, в м'ясі на чолі з печінкою, а також у дріжджах, цільному зерні, яйцях, овочах або цитрусових фруктах.

Впливає на розумові процеси, пам'ять, концентрацію та увагу, стабілізує настрій. Працює на рівні нейромедіаторів: в основному, "щасливого гормону" - серотоніну і ацетилхоліну, який відповідає за зниження артеріального тиску. Шляхом підвищення чутливості серотонінових рецепторів може частково відступати спектр депресії, невроз нав'язливих станів або напади паніки. Інозитол перешкоджає відкладенню жиру і холестерину в печінці. Це велике полегшення для органу. Зрештою, не секрет, що така "навантаження" погіршує функції печінки. Вітамін може запобігти випадання волосся, якщо причина криється в генетичній схильності.

Від дефіциту до надлишку.
Дефіцит цього вітаміну навряд чи буде - в кінці кінців велика частина виробляє самим організмом. Однак, якщо у вас якимось чином з'явився його дефіцит, то це проявиться, зокрема, в паніці, неврозі нав'язливих дій, захворювання очей, підвищеному рівні холестерину або запорі.

Ви не повинні боятися переборщити з вітаміном B8 - його надлишок не шкідливий. Навіть у випадку харчових добавок. Але будьте обережні, тому що штучна специфіка містить в сукупності багато таких речовин, які можуть привести до передозування. Врахуйте, що якщо ви п'єте велику кількість води (більш ніж 2,5 літра в день), інозитол вимивається з організму.

Вітамін В9 - правильний розвиток плоду і оптимізм.
Для майбутніх мам.
Вітамін В9 - це не що інше, як фолієва кислота, особливо рекомендується жінкам у період вагітності. І не без причини. Піклується про нормальному розвитку нервової системи і передачі спадкових якостей у дітей, що знаходяться в утробі. Має особливі заслуги в запобіганні спотворення нервової трубки, яка може призвести навіть до погано розвиненого мозку плода. Також впливає на масу і подальший розвиток дитини після пологів. Найголовніше, не тільки в період вагітності (особливо у перші місяці), але вже за три місяці до планованого зачаття. Тому варто про нього подумати заздалегідь. В цьому разі рекомендується прийом - дози слід погодити з лікарем. Фахівці рекомендують профілактичне збільшення прийому фолієвої кислоти протягом дітородного віку. На всяк випадок.

Королева оптимізму.
Ви не плануєте завагітніти і навіть ви не жінка? Все одно він вам потрібен. З різних причин. Почнемо з того, що він невтомний борець за ваш оптимізм. Зберігає нормальне функціонування нервової системи і головного мозку протягом усього життя. Сприяє утворенню двох особливо важливих для нашого самопочуття нейромедіаторів: серотоніну і норадреналіну. Серотонін заспокоює, гарантує хороший нічний сон. Норадреналін, навпаки: буде стимулювати вас до дії, дасть енергетичну "ляпас". Разом утворюють ідеальний дует.

Червоні кров'яні клітини, шлунково-кишковий тракт і якість чоловічої сперми.
Фолієва кислота стимулює процеси кровотворення, бере участь у виробництві червоних кров'яних тілець. Іноді використовується як частина лікування при анемії. Також потрібен при створенні шлункового соку, і, отже, стимулює шлунково-кишковий тракт і роботу кишечника, шлунку, печінки. Вітамін дбає і про якість чоловічої сперми. Це ще не всі функції вітаміну - він може мати участь в зупинці розвитку ракових змін. Знижує ризик захворюваності у разі раку шийки матки.

Де його шукати?
Назва фолієвої кислоти походить від латинського слова "folium", тобто "лист". Все в тому ж листі шпинату. Шпинат є одним з кращих джерел, і тому для задоволення потреб ви можете втамувати спрагу начинкою зі шпинату, соусом (хоча б для пельменів, млинців або м'ясних рулетів) або салатом зі свіжих листя. Фолієву кислоту можна знайти також в інших листяних овочах, тобто капусті, брюссельській капусті, броколі, листовій капусті і цвітній капусті.

Від дефіциту до надлишку.
Дефіцит фолієвої кислоти найчастіше виникають у вагітних жінок, літніх людей і дітей, особливо гіперактивних. До симптомів дефіциту відносяться: втома, проблеми з концентрацією уваги, пам'яті, безсоння, підвищена збудливість, порушення травлення, запальні процеси в порожнині рота, а також затримка росту у дітей і підлітків.

Что, если витамина В9 слишком много? Частично хранится в печени, но большинство выделяется с мочой. Об избытке могут свидетельствовать аллергические кожные реакции. Потребление более 15 мг витамина в день (или более чем в 3 раза больше, чем рекомендуется женщинам в период беременности) может привести к нарушениям нервной системы и желудочно-кишечного тракта. Врагами витамина В9 являются высокая температура, алкоголь, кофеин, стресс, контрацептивы, или заболевания печени.

Витамин В12 - витамин "с мясом" в борьбе с анемией.
Вітамін В12, званий також кобаламін - це сировина, необхідне крові. Без нього виробництво червоних кров'яних клітин буде призупинено. Організм не може дозволити собі подібні "надмірності". У кризовий ситуаціях дефіцит вітаміну проявляється у вигляді анемії. Дає про себе знати через загальну слабкість, сонливість, запаморочення, непритомність, кровотечі з носа або блідість. Спочатку незначні, навіть непомітно з плином часу може призвести до серйозних порушень. Вітамін В12 - це важлива опора для нервової системи, бере участь у створенні генетичного матеріалу, стимулює м'язи.

Де його шукати?
Цей вітамін, безумовно, знайдуть любителі риби. Можна знайти в м'ясних субпродуктах: печінка, нирки, серце, червоне м'ясо або курка, оселедець, скумбрія, сардини, форель і устриці, яєчний жовток, сир і молоко.

Від дефіциту до надлишку.
Перш ніж ви помітите можливий дефіцит вітаміну, як правило, проходить багато часу. Може бути це навіть питання року або декількох років (до 6). Симптоми включають згадану вже анемію, оніміння рук і ніг, дратівливість, депресія і тривога, розлади з боку нервової системи або неприємний запах тіла. А що з передозуванням? Хоча це не небезпечно, але може призвести до алергічної реакції або кровотечі з носа.